情绪调节图是什么

[积累有关调节情绪的名言]积累有关调节情绪的名言关于情绪的名言警句精选10句： 1. 难过——用自己的乐观去安慰。 2. 你的大脑控制着你的情绪，同样，你的情绪决定着你的未来。 3. 你感到烦恼、悲伤时，就...+阅读

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情绪调节图绘制方法

这是一张针对上述“烦恼的下午”的情绪调节图，它的绘制方法是：

1、在一张大白纸的中央位置画一个圈，写上“烦心事”；

2、在圈的周围延伸出一些“粗枝”，找出每一个让你烦扰的事件，填在这个粗枝上，用以表示你的每一个需要解决的问题；

3、从右上角的事件开始，顺时针方向逐个分析每一件事件的表现形式，也就是你认为这个事件烦人的原因（例如你认为“下周考试”是一个造成坏情绪的事件，那它为什么是一个坏的事件呢？有的人并不因考试而担心啊！——因为“你上次没考好”，而“现在有五套模拟题没有完成”。这两个具体的原因给了你“这次考试很烦人”的印象），把每一个具体的原因写在一根分出来的“细枝”上；

4、现在开始总攻！这一步你要像秋风扫落叶一样地Crack掉每一个细枝上的“原因”，方法是在它旁边列出一个切实可行的解决方案，然后用方框框住每一个解决方案（方框使你在下一步对每一个行动一目了然）。

5、调出你的GTD系统，把这张纸上所有的方框（每一个解决方案）纳入你的办事体系：放入收集篮，加入日程表，或者放进“立即行动”清单……然后，开始行动吧。

做到这里，你应达到的理想的状态是：你的心情变得很轻松，仿佛心里有一块大石头被你一点一点地敲掉了；你已经想不起来你今天遇到了哪些烦心事，也想不起来那些行动方案是针对什么事件的，但你知道你需要做的一切已经在你的GTD系统中等待着你了。

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情绪调节图原理分析

这个情绪调节图的道理何在呢？我们把每一步分析一下：

第1步：这个叫做“烦心事”的笼统概念是你此时最直观的目标：你需要提醒自己面对它，但它是不具体的；

第2步：通过这一步，你实际上把一个空虚而抽象的对手分解成了若干个切实的目标。想象一下，如果你对自己说“我要解决我的烦心事”，你的大脑会立刻明白你究竟想做一件什么事吗？但是如果你说“我的好朋友到外地上学去了，这让我很难过，我必须从这件事中恢复过来”，你的目标感和动力会大大增强；

第3步：从“粗枝”到“细枝”是对烦恼的进一步分解，你在这一步得到的应该是一个个难以继续分割的、造成烦恼的直接原因。

第4步：这一步应该快速完成，因为经过了你之前的努力，对每一个小事给出解决方案是很简单的。快速工作可以给你一种解脱的快乐。不要担心某个“原因”无法解决，事实上，经过了你的两次分解，再“强大”的烦恼也会变成一个简单的问题。

第5步：一旦你把每一个方框里的解决方案收入了GTD系统，你就完全不需要再考虑每一个解决方案是为了什么、与哪一件烦心事有关。记住，这些行动方案是你刚才工作的结果，它们就是帮你脱出困境的钥匙。你要坚信：只要完成了这些解决方案，你的烦心事就会顺利地土崩瓦解！——这是一种自信的状态，而它是最终驱赶坏情绪的清道夫。

在实施这个办法时还有两点注意事项。

1、画图的顺序是，由中间开始，向四周发散，因为这与思维顺序一致：大目标 – 小目标 – 原因 – 具体对策。

2、我推荐使用纸笔来做“情绪调节图”。本文中的图是PPT制作的，但它是用来展示的，而我为它在电脑上耗费了半个多小时，这不利于问题的解决。

当不好的情绪出现时如何学会调节控制情绪处理情绪垃圾

首先，要对垃圾情绪进行分析，明白“我们的不安究竟来自哪里”，要学会分辨是何种垃圾情绪以及它的指向。

其次，要为垃圾情绪找个“出口”，选择适合自己的“垃圾处理器”。不一定每个人都去做心理咨询，但却要成为一个会心理自救的人：在不快乐的时候想办法让自己减少一些不快乐，为自己的垃圾情绪找到“出口”。

宣泄：“郊外吼歌”的确是一种很直接的宣泄方式，就像是一次彻底的情绪大扫除。宣泄过后带来的是平静的心情。当然，还有另一种宣泄，那就是寻情感支持。向信任的朋友倾诉，你会发现，你需要的未必是对方的建议，因为当你表达出所有不快时，已经可以心平气和地寻找解决办法了。

补偿：每个人的内心都是一个平衡系统，当某一个方面受到挫折时，假如你能够不过分执着于这一点，而在其他方面获得满足，就仍能维持内心的平衡。比如，考研的失利可通过做一件自己一直想做的事情而得到补偿和平衡。这也提示我们在生活中应寻找更多的“支柱”，当一方面受挫时，仍有其他支柱使我们不至于一蹶不振。

升华：当我们纠缠在烦恼中时，往往是在制造一种恶性循环，而打破循环首先要能够跳出来，有时，这并不很难，但需要一些热爱生活的态度和达观的智慧。一幅风景图片、一句诗、一本书、一部电影……都能把你拉出现实的烦恼，进入一种属于自己内心的真实世界中。

换个角度看问题：“改变我们能够改变的，接受不能改变的，然后培养自己分辨两者的智慧。”从某种角度来说，人的一生就是一次次试错的过程，在经历失败的痛苦时，成长也在慢慢进行着。

人生不如意事常有。压力与问题就像湖水中扔进的石子，未加控制的垃圾情绪，则像涟漪一波一波地扩散，以至弥漫到整个生活之中。为自己的垃圾情绪找个“出口”吧，生活原本可以更加轻松！

很难控制自己的情绪怎么办

首先要转变自己的态度，用开放性的语气对自己坚定地说：“生活中的任何人和任何事都不会像我想象的那么糟”这样自主性就会被启动，沿着它走下去就是一番崭新的天地。

其次，多想想自己看他人不良情绪脸色的滋味，这样就可以知道应该以一种什么样的表情来对待人、事，当觉察到自己的情绪不好时，要学会用简单的方法去排解掉它，告诫自己：不要去理睬它，要学会自我安慰：“面包会有的，一切都会有的。”

第三，要培养自我控制情绪的意识，比如，经常提醒自己，主动调整情绪，自觉注意自己的言行，久而久之就会在潜移默化中形成一个健康而成熟的情绪习惯。

第四，转移情绪，也就是暂时避开不良刺激，把注意力、精力和兴趣投入到另一项活动中去，以减轻不良情绪对自己的冲击。可以转移的活动很多，最好还是根据自己的兴趣爱好以及外界事物对你的吸引力来选择，如各种文体活动、与亲朋好友倾谈、阅读研究、琴棋书画等等。总之，将情绪转移到这些事情上来，尽量避免不良情绪的强烈撞击，减少心理创伤，也有利于情绪的及时稳定。

第五，放松身心，心情不佳时，可以通过循序渐进、自上而下放松全身，或者是通过深呼吸、催眠、按摩等方法使自己进入放松状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。