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我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下：胸部肌肉每周最多锻炼两次，以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次，以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次，以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼，以深蹲为主.

胸部锻炼方法：卧推或上斜推，10/组*5;

双杠臂曲伸，15/组*5;

平板飞鸟或上斜飞鸟，12/组*3.

背部锻炼方法：引体向上，15/组*5;

划船，10/组*3~5;

肩部锻炼方法：颈前推（杠铃或哑铃）或颈后推（杠铃或哑铃），10/组*3~5.

腰腹部锻炼方法：20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.

腿部锻炼方法：深蹲，10/组*3~5.

注：锻炼时少喝饮料多喝水，每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.

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