健身房训练计划 - 范文无忧网

[个人健身计划健身]早起7：喝杯白开水，做慢跑或者快速大步走（健走）半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3:-5：间是最好的锻炼时间，机子安排。下班后锻炼先别吃饭，...+阅读

健身房减脂塑形计划参考：（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）

一：有氧训练计划（参考）：椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）

每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二：力量训练计划（参考）每周4-5次每次50分钟左右

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲：10-15RM （次数）x3组（组间休息60-90秒）

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 10-15RM

腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM （次数）x3组

上斜哑铃推举 10-15RM

上斜哑铃飞鸟 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-15RM

立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM （次数）x3组

颈前下拉 10-15RM

坐姿器械划船 10-15RM

哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM （次数）x3组

E-Z杠杠铃弯举 10-15RM

拉力器弯举 10-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM

绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM（次） x3组

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）

两头起 12-15RM

（也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！）

三：饮食计划（参考）：少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10:00，香蕉一根

午餐12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或不放油的）水果适量

加餐15:00，果汁一杯

晚餐18:00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

减肥水果：苹果橙桃

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.

饮料少喝：如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水（2000毫升以上）

这样可以么？