求一份健身计划书 - 范文无忧网

[制定自己的月度体育健身计划]我给自己制定了计划，三个方面，a运动 b饮食 c习惯，运动以有氧运动为主，无氧运动和拉伸运动为辅助，饮食不是不吃，疯狂节食，而是不要暴饮暴食，规律饮食，保持住就行，习惯是最重要的了，你减...+阅读

训锻炼计划：周一：调整。 1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。 2.颈椎保健操5分钟。周二：健美。45分钟完成。 1. 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。 2. 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。 3. 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。周三：调整。 1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。 2. 颈椎保健操5分钟。 3.自我保健按摩15分钟。周四：有氧耐力跑和力量练习。 1.45分钟小运动量有氧耐力跑。 2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。下肢练习：多级蛙跳2组。周五：调整： 1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。 2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。 2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。五.医务监督：很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整后面的训练计划，并加强自我身体感觉（自我感觉也是很重要的监督内容），如出现疲惫不堪、萎靡不振、头晕、气喘、运动后心率恢复慢，出现心悸、面色苍白等，都可能是锻炼计划运动量过大了，造成运动性疲劳。在实施锻炼计划过程中，如遇工作、学习任务重时，或出现感冒等身体情况，应及时进行锻炼计划时间安排上的调整。在完成处方锻炼计划过程中，有选择地进行2-3次的定时定量登梯试验，作为评定运动处方实施的效果或有利于处方的调整。可以预计，坚持完成训练计划，身体形态将会明显改观，身体素质提高，心肺功能提高，基础脉搏随着心脏收缩力和每搏输出量的提高，每分钟次数呈一定程度的良性减少，基础脉搏基数应根据实际情况进行修正。五.营养：少食用饱和脂肪酸含量高的食品，少吃碳水化合物食品，尤其少吃疑有反式脂肪加工食品，多吃蔬菜、水果，多吃蛋白含量高食品，以鱼类为主。晚餐吃半饱，用水果补充。每日口服维生素C300单位（早、中、晚各100单位）。口服维生素E100-200单位，口服锌片或锌口服液。