[中学生求教健身方法求每天40分钟时间的健身计划]要有哑铃和弹力绳，要没有弹力绳的话，你就还是你原来的负重下蹲动作吧你这样练习有些问题的 1、重量过轻，我下面有说明，这样练的是耐力，不是肌肉 2、不要每天全练一遍，要是练肌肉的...+阅读

训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩，腿训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。*时间充裕的话选择第二个日程胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15绳索夹胸 4*10-12背：引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12哑铃划船3*12坐姿划船 3*12腿：史密斯机前蹲 4*10-12哈克深蹲 4*12-15腿举 4*10-12股四/股二腿屈伸 4*15慢跑/踏步机 10分钟二头：器械弯举 3*12-15曲柄/直杠弯举 4*10-12站姿哑铃交替弯举 4*12-15俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12单臂哑铃集中弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12直杠下压 4*10-12绳索下压3*15肩：史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12俯身哑铃飞鸟 4*10-12俯身哑铃侧平举 3*15哑铃侧平举 5*10-12哑铃交替前平举 3*12-15腹：罗马椅卷腹 4*15-20绳索卷腹 4*15-20负重举腿 4*15两头起 *15-20小腿：史密斯机提踵 *10-20器械提踵 5*12-15 训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。...

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