双杠屈臂伸难道不是练肱三头肌的吗。这也叫不练手臂- -||| 既然这样，那我也来写点吧。 首先，要让你明白上身肌肉主要有哪些。胸肌，腹肌，背阔肌，三角肌，以及手上的肱三头肌肱二头肌。 仰卧起坐是练腹肌的，建议每天3组，每组30-40个。 引体向上是练背阔肌和三角肌的，对手臂上的肌肉也有训练，具体是练肱三头肌还是肱二头肌就看你握杆的手势了，正握（手心朝外）练肱三头肌，反握（手心对着自己）是练肱二头肌。如果你能找到单杠的话做这个是对背部练习很大的，但是前期做起来难免有点累的，不行的话就1组5个，短暂休息继续做，保证做完40个。（补充一点，正握最好与肩同宽和宽握都做一些，反握的话采用窄握的方式，另外反握是可以练胸肌的，这种握法做起来简单，但是对背部练习不大，要 做，但是不要做太多） 胸肌的话最好做俯卧撑，每天4组，每组30-40个。 一年多才见效果那是因为锻炼量不足啊，这样练，加上平时饮食上多吃鸡蛋白，牛肉，鸡胸肉，羊肉，牛奶这类富含蛋白质的食物，以及一些高热量的食物来补充肌肉生长能量的话，2个月就出效果了，但是2个月里面不要偷工减料，健身贵在坚持。