求田径100米半年训练计划

[责任医生签约服务半年工作总结怎么写]服务与管理的重要。没有范文。以下供参考，主要写一下主要的工作内容，如何努力工作，取得的成绩，最后提出一些合理化的建议或者新的努力方向。。。。。。。工作总结就是让上级...+阅读

周训练计划（冬训）

周一

准备活动

全身难韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米*5(80%速度)，（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

1分钟跳绳*5组

周二

准备活动

全身韧带练习

50米高抬腿跑*3组

50米跨跳*3组

50米后蹬跑*3组

30秒原地快速高抬腿*3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）

80米托轮胎跑*6(80%强度)，间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）

负重台阶提踵*6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）

周三

准备活动

全身韧带练习

固定间歇渐变距离跑：（100米+200米+400米+200米+100米）*3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。

原地跨越栏架练习*6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。

周四

准备活动

全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。

★杠铃深蹲*3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起*3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳*3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻*3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推*3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂*3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

立定二级跳*6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）

1000米跑*1组（不要求速度，用50%的速度，匀速慢速跑即可）

周五

准备活动

全身韧带练习

50米加速跑*5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。

固定间歇中距离跑：150米*5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六

要求同周四

★杠铃深蹲*3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

杠铃原地弓箭步跳*3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻*3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推*3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂*3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

肋木举腿*5组（每组20次以上）

周日

积极休息（拉韧带，球类活动）

比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。