怎么样训练100米 - 范文无忧网

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谈100米训练2007年08月05日星期日 15:03

一、100米的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5~7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP

（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

（一）100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9~12个练习，每组重复8~12次，负荷最大40%~60%，恢复时间为2~3分钟，这个阶段持续4~6周。

（二）发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5~6个练习，安排4~8组，每组重复8~12次，负荷逐渐从70%增至100%。

（三）发展爆发力阶段，采用4~5个练习，安排3~4组，每组重复8~15次，负荷在50%~80%之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

（四）耐力训练主要由200~400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度负重的原地踏步跑20~30次计时，50~60次的原地高抬腿跑计时、30~40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

（三）最高速度六组80米下坡跑、80~100米的顺风跑，练习时间在9~11秒之间，间歇时间5~10分钟。

（四）高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次/10秒左右再跑下一组。