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初三怎样训练体育

实心球要求的是背阔肌，腹肌，还有就是手臂上的力量。你找根弹簧或者去商店买个拉力器，将一头固定住，最好跟自己身高差不多，然后双手握住另一头背着身子用力拉，这样呢锻炼你的臂力。再就是腹肌跟背阔肌的锻炼了，仰卧起坐是必不可少的，再就是背卧起坐，锻炼背上的肌肉。注意不要一次做太多，避免肌肉拉伤，要循序渐进，一次一次的增加训练量。

再就是100米了，关键是步幅跟频率。步幅大，频率快那就稳过了。主要是小腿，大腿跟手臂力量的配合，小腿的锻炼你直着身子弹跳注意用前脚掌着地慢慢加快速度，锻炼小腿的弹性，还有高抬腿也一定要快，这些都是频率的锻炼，还有步幅的锻炼，弓步跑最有效了！好了就说这么多吧！

关键在于你 持之以恒的锻炼

拼搏体育中考帮忙制定科学的锻炼计划

方法说起来容易，做起来就很难了。计划如下： 一 、运动项目 ：

1、原地高抬腿 或 100米冲刺，这是用来提高50米成绩的。

2、连续蛙跳200米（或100下以上），这是用来提高立定跳远成绩的。 二、 时间安排 ：

1、课间十分钟时做 原地高抬腿 15秒 * 4次以上，全天做 20次以上。 当天晚上做连续蛙跳200米（刚开始一次至少要跳50米远的距离）。

2、四天之中，必用一个晚上做 100米冲刺，至少做5次以上。

3、训练二至三天后，必须休息二至三天 用以恢复精力，休息期间多做放松练习。 三、 注意事项：

1、每次练习前要做好热身，每次必需全力以付，次与次之间要有一定的休息时间与放松动作。及时补充水份，注意防止汗后感冒。训练的第一天晚上，必然会感觉到酸痛，要注意做好放松恢复工作。

2、放松及热身动作除了体育老师教的之外（多做伸展动作），还有 泡热水澡15分钟以上；按摩10分钟以上；涂 红花油等， 剩下的就是按时好好睡觉。

3、注意饮食及饮食结构，荤菜、素菜 各占一半。

4、逐渐增加训练强度；如果受伤，一定要恢复好后再进行训练。

5、中考之后，改练 长跑，每次连续跑半小时以上，合起来跑 1-2 小时。 四、最后成果： 执行到位的话，2个月后的中考成绩可以拿满分。

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