怎样锻炼腹肌最好有详细的计划

[怎样制定身体锻炼计划]做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练...+阅读

怎样锻炼腹肌最好有详细的计划

帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。训练表：早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组每组30（动作必须标准）（练腹肌） V字两头起2组每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟，项与项之间休息5分钟.

制定个练习肌肉的每天计划

LZ如果你是在家里进行锻炼的话首先每天吃牛肉和鸡蛋这是必须得胸肌可以做俯卧撑锻炼效果很好

隔一天一次一次几组（几组可以随你自己的能力而定）一组20-50个就可以了

也可以去买对哑铃躺在长凳上用哑铃往胸的正上方推标准动作是两手正握与肩相平然后往上推再下来上去的时候吸气下来的时候吐气。这两样都可以练胸肌

腹肌的话可以在家里做仰卧起坐一次20个做个10组刚开始的话可以先降低要求慢慢来腹肌要每天都坚持练因为腹肌是很难练的。

背部肌肉可以做引体向上对背阔肌很有效果。每次来个3-5组每组5-10个就可以了。隔一天进行。

手部的肌肉主要有肱二和肱三两部分肱二就是你手臂前面的肌肉肱三就是后面的肌肉练肱二动作很简单就是拿哑铃可以坐着也可以站着然后用前臂往上举反复进行就可以了

腿上的肌肉可以用蛙跳来锻炼在家里的话也可以背包30KG的大米放在头后面用脚后跟往上抬再放下反复进行这样的动作可以练不过这个是练小腿的肌肉。大腿的话练深蹲就是整个人身体蹲上去再上来这样对大腿肌肉很有效果。。在家里的话具体练的方法就是这些了

还有就是提醒你一句健身房比家里练的效果明显很多因为那里器材多可以更方便的练。就这些了还有不懂的可以去健身房教练~！

我想在健身房里练肌肉怎么制定计划

本计划适合刚进健身房的初级健身锻炼

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3*10RM

哑铃飞鸟3*10

拉力器夹胸3*10

蝴蝶夹胸3*10

重锤下压3*10

哑铃俯身臂屈伸3*10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3*10

坐姿划船3*10

站姿哑铃俯身划船3*10

站姿杠铃弯举3*10

坐姿哑铃弯举3*10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3*10

哑铃前平举3*10

哑铃侧平举3*10

哑铃俯身侧平举3*10

仰卧起坐1*25

山羊挺身1*25

周六、训练部位：腿部。

深蹲3*10

腿举3*10

坐姿腿屈伸3*10

俯卧腿弯举3*10

提踵3*10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1~2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋，1个50~100K面包，喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3~4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。