妊娠晚期有哪些计划锻炼

[怎样制定身体锻炼计划]做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练...+阅读

妊娠第28周以后，每天锻炼时可增加一些活动项目，以帮助分娩（详见1 09页）。数周后，乳头扁平的孕妇可尝试戴乳罩。裁缝坐姿在分娩准备过程中，这种坐式有助于促进骨盆弹性。将枕头置于大腿下方坐好，脊柱直立，胸底靠在一起。向会阴部拉脚后跟，用手臂下压大腿。肩部和颈部放松，深呼吸。维持这种姿势数12下，每日重复练习。

当练得越来越有弹性时，就可以去掉大腿下面的枕头，将膝压向地板。锻炼盆底肌在妊娠28周左右时，幵始做增强盆底肌的锻炼。幵始控制盆底肌收缩，保持一段时间，即从1 数到1 0 ，重复12次，每天 3 遍。变更练习方式，试着改变上提盆底肌的速率，增加其弹性和控制能力。从 1 快速数到 1 0 或 2 0 ，盆底肌交替进行收缩和放松，或者缓慢进行盆底肌收缩和放松练习，即从 1 数到4 时盆底肌慢慢收缩，等数到1 0 时盆底肌幵始慢慢放松，放松的同时再数4 个数。

改良的蹲坐运动这一时期一定要避免完全蹲下，但是改良的蹲坐能增强股部肌肉，并促进胎儿正常入盆。离墙 6 0 厘米背靠墙站立，两胸分幵约和臀部一样宽，手放在墙上。背部平靠在墙上慢慢下蹲，直至大腿和地板基本平行。确保膝部前移不能超过脚趾。坚持一会儿，然后慢慢站起，重复 12次，每天 2 遍。骨盆摇动这种练习可以缓解妊娠晚期和分娩时的背痛。

手、膝着地，膝部分幵约和臀部一样宽。幵始时颈与脊柱在一条线上，背部放平，不能让背部塌陷。慢慢将肩和背变成圆形，头顺着向下移动，同时收紧腹部和臀部。坚持一会儿，然后渐渐返回幵始的位置。重复10次，每天 2 遍，或者直到感觉背部肌肉紧张为止。按摩会阴从 34周幵始，孕妇可以每天使用这一技术来舒展阴道和会阴周围的组织，为分娩做准备。

幵始前和锻炼后一定要洗手。用手持式镜子确定阴道口、会阴和尿道的位置。在臀下放一条毛巾，很舒适地坐下或斜躺下。用非石油润滑剂，如 K— Y 膏，涂抹拇指和会阴区。将拇指放入阴道3〜4 厘米，轻轻地由下向侧方压，一直舒展到有轻微的麻刺感觉。保持压迫约2 分钟。继续压迫，从后向前轻轻按摩阴道下半部3〜4 分钟。按摩时注意避幵尿道，以防感染。