求一套合理健身计划锻炼身体为主拥有良好的身材为辅！

[合理的锻炼计划]有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练...+阅读

求一套合理健身计划锻炼身体为主拥有良好的身材为辅！

哑铃要25kg以上，建议一副35kg的。如果是10kg的，建议还是扔了吧，那是给女人锻炼用的。轻了没什么效果人还累。最好再弄个臂力棒，弹簧式的扩胸器，都是几十块钱的东西。实用，不占地方。如果有单双杠就更好了。锻炼前热身5分钟。轻体力的有氧运动。周一：

1、俯卧撑。要求动作严格按标准。次数20次一组。休息一分钟。做第二步。如果要增加难度，可把双脚放在凳子上。

2、哑铃侧平举。10次一组。休息一分钟，接第三步。

3、双手提哑铃下蹲起立。12次一组。休息三分钟，然后再循环第二次，总共做5个循环。用笔记下每个循环做的次数，及休息时间。休息时间不要长了，要对肌肉进行密集的轰炸，才能刺激到它。周三：

1、拉力扩胸器。10次一组。休息一分钟。

2、臂力棒。20次一组。休息一分钟。

3、平躺在椅子上，两手握哑铃从侧面往中间举到胸前，胳膊保持伸直状态。12次一组。休息三分钟，然后再循环第二次，总共做5个循环。周五：

1、哑铃举至头顶，胳膊向上伸缩。10次一组。休息一分钟。

2、仰卧起坐，20次一组，休息一分钟。

3、……自己设计哑铃动作。哑铃要换成可调式的。每次的重量在自已最多能连续做12次为宜，轻了或重了都不太好。周末休息。肌肉会出现酸痛，第二天就不要锻炼同样的部位了，换别的部位。直到肌肉恢复为止，在肌肉恢复期间，保持营养，休息好。...

请帮我制定一份适合我的健身计划万分感谢！高悬赏

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4

(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举： 8-12RM （次） x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

如何给自己确定一个好的健身计划

早上8-11点下午15-16.30 晚上：晚饭过后休息2小时就可以锻炼其他时间锻炼不是身体最佳时间！单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！胸平板卧推4组，8-12次哑铃飞鸟4组 8-12次背俯身杠铃划船（背阔肌，三角肌后束）。双杠臂屈伸三角肌杠铃推举哑铃侧平举（最好用小重量做，动作一定要标准，新手一般爱耸肩，就练到斜方肌上去了，所以一定要注意）俯身侧平举 2.3头关于2.3头我一直都用的这是这个方法，我感觉对我来说效果不错，你可以试试，就是练习1组2头，然后不休息，接着练习3头，然后再2头就是这样连续着。杠铃弯举仰卧杠铃臂屈伸（三头肌）小重量的哑铃弯举腿杠铃深蹲短距离冲刺，单腿深蹲有时间可以去做铁人三项对耐力爆发力有帮助的！铁人三项不知道是什么的话，上网查！如有满意，请采纳！谢谢！