谁有系统的中长跑训练计划分享一份

[求一份篮球队训练计划]训练以慢跑开始：1.慢跑热身 2.韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节。3.运球跑，熟练球性。4.上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近...+阅读

谁有系统的中长跑训练计划分享一份

中跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：3~5km跑；一般发展练习；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），总距离1.5~2km，间隔休息时间3~5min；整理活动的慢跑2km。星期二：匀速林中越野跑2h（男运动员跑14~16km，女运动员跑12~13km）（有氧性质）；一般发展练习。星期三：准备活动；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m间歇跑，总距离1.5~3.6km，间隔休息时间1.5~3min；每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。星期四：休息或者恢复性越野跑10~12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的检查跑（或者800~1,600m的反复跑），总距离2~5km，间隔休息时间5~6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200~600m变速跑，总距离5~8km,81%~85%的速度，间歇休息1~3min；整理活动是慢跑2~3km。星期二：16~18km长距离越野跑~1h（有氧性）；一般发展练习。星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13~15km（有氧性）；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100 m;1~2km的反复跑，总距离5~8km,85%~90%的速度：训练课快要结束时，1~2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2~4km。星期六：18~23km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。星期日：休息。...

跪专业健身计划一份

你好：你的标准体重应该在75公斤左右！健身房减脂计划：一：有氧训练计划（参考）：跑步机或椭圆机每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%二：力量训练计划（参考）1. 跑台慢跑热身10分钟2. 伸展器伸展第一天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM （次数）x3组（组间休息60-90秒）坐姿腿举 15-20RM腿屈伸 15-20RM腿弯举 15-20RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举 15-20RM （次数）x3组上斜哑铃推举 15-20RM上斜哑铃飞鸟 15-20RM坐姿哑铃推举 15-20RM立姿哑铃侧平举 15-20RM第三天背部训练日俯立杠铃划船 15-20RM （次数）x3组颈前下拉 15-20RM坐姿器械划船 15-20RM哑铃后飞鸟 15-20RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举 15-20RM （次数）x3组E-Z杠杠铃弯举 15-20RM拉力器弯举 15-20RM坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM绳索下压 15-20RM第五天腹部训练日仰卧起坐 15-20RM（次） x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM（也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！）三：饮食计划（参考）：早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10:00，香蕉一根午餐12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好生的或不放油的）水果适量加餐15:00，果汁一杯晚餐18:00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。

可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝：如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水（2000毫升以上）...

诚健身计划

周一：胸+三头平板哑铃推胸：3组每组8-10个.组间休息30-60秒平板哑铃飞鸟：3组每组10-12个.组间休息30-60秒坐姿哑铃单臂屈伸：3组每组10-12个.组间休息30-60秒周三：背+二头哑铃单臂划船：3组每组8-10个.组间休息30-60秒哑铃俯身划船：3组每组8-10个.组间休息30-60秒哑铃交替弯举：3组每组10-12个.组间休息30-50秒周五：肩+腹坐姿哑铃推举：3组每组8-10个.组间休息30-60秒哑铃侧平举：3组每组8-10个.组间休息30-60秒哑铃俯身飞鸟：3组每组8-10个.组间休息30-60秒周日：腿部哑铃深蹲：4组每组8-10个.组间休息60-90秒哑铃箭步蹲：4组每组8-10个.组间休息60-90秒（腿部训练的好处：使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身肌肉快速生长。）3：男性增肌饮食计划（参考）早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片，橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g，水果适量加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g，水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香蕉果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）...