懂健身的高人给个健身锻炼的具体策划做什么动作组数都给说下

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楼主你好！这是一份使用于大众健身爱好者的入门健身计划，鉴于你可以在健身房锻炼，所以给提供的训练动作很多如果你有兴趣，可以看一下。进程阶段：初级入门任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领周频度：3次，隔日训练课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。部位、动作数：全身不同部位每部位一动作总计10~12个动作运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。

每组8~12次（小肌群12~15次）每周训练三次（周间三分化）的部位分配周目标肌肉部位及顺序一（二）胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹三（四）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹五（六）胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹各部位练习动作：胸肌上部动作：上斜杠铃（哑铃）卧推、上斜飞鸟胸肌下部动作：杠铃（哑铃）下斜卧推胸肌内侧（乳沟）部动作：夹胸器交叉、哑铃飞鸟、哑铃卧推胸肌外侧动作：宽握距杠铃卧推肩：杠铃推举、坐姿哑铃旋臂推举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、直立划船肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、斜板弯举、胸前下压、肱三头肌：站立臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧后撑背：坐姿划船、t型杠划船、俯立划船、单臂划船、胸前下拉、颈后下拉、引体向上腹：杠铃转体、仰卧收腹举退、仰卧屈膝起身、仰卧两头起、直角悬垂举退大腿：杠铃深蹲、坐姿脚踝负重伸膝、俯卧脚踝负重屈膝、斜卧负重腿举、坐姿双腿负重蹬伸小腿：站姿双肩负重提踵可能有些专业术语没见过，可以让你健身房的教练演示一遍，尤其是做大重量练习时，一定要有人保护。

坚持一段时间后，我们可以继续探讨之后出现的问题，和下一步的计划。回答的不是很好，希望对你有帮助。