急！谁能帮我制定一个暑假体育训练表针对1000米3分30秒跳远2

[谁能帮我写下3只小熊之间的故事。。。]金凤花姑娘和三只熊熊爸爸，熊妈妈和熊宝宝居住在森林里面. ＂铃，＂电话来了.＂来我的住处吃午餐，＂熊姑姑说. ＂好的，我们会来的，＂熊妈妈说. 她把炖菜的碗摆好凉上准备当晚饭. 然后，熊一家...+阅读

急！谁能帮我制定一个暑假体育训练表针对1000米3分30秒跳远2

这是我09年为了中考体育拿满分而列的体育训练表希望对你有帮助在考试前2个月我才开始练的晚上吃完饭过3个小时后开始练（晚上练健康而且作业也做得差不多了）1 跑步慢跑200米（慢跑为例让肌肉兴奋起来对下面运动有帮助）2 开始做蹲下起立运动100个（有助于跳远）2

(1)等你向体育老师询问过跳远姿势再开始练（我一开始就因为姿势不对总是把重心放在右脚才使得跳不远而且右脚疼）2

(2) 等蹲下起立做到脚不酸时再开始练跳台阶我当时是三个台阶一起跳的每天50个（跳远时要跳的高有了高才会远跳台阶时要注意安全我就摔下来过幸好摔下来时楼上大叔扶了我一把）2

(3) 等前两项练的差不多是再开始练跳远第一天是25个第二天是26个以此类推（第一天先25个少一点不然第二天会起不来的）3 休息一会有体力了再开始跑800米计时的（第一天可能离3分30秒差很多但是后面会好起来的我就是每天进步2秒到最后才拿到满分的）4 实心球我没练过不好乱说我当时练的是排球但是我劝你要练就要找块空地不然会砸到人的我这是为了中考体育拿满分而临时抱佛脚的办法有不同想法我们可以探讨一下啦~~~ 锻炼好不要马上坐下也不要马上进空调房对了在考体育时别忘了和红牛哦临时抱佛脚不是最好的办法哦当时那两个月每天都练的腰酸腿疼脚抽筋所以我现在就在为了三年后高考考上浙江警察学院而在锻炼让我们一起奋斗吧！！路程是曲折的但是前途是光明的~~~~...

暑假体育锻炼计划

每天3000米不能少于这个数，速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。做完引体向上，还有足够体力，就接着下面的来吧。针对胸肌：

1、哑铃仰卧推举：手握哑铃，躺在扁平椅上，举在胸部上方，哑铃几乎碰在一起。开始前，肩胛骨向后夹紧，动作过程中尽可能紧绷。手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧，停顿一下，接着以最快的速度推回至起始位置，此时手臂完全伸直。（变换样式可以两只手一上一下轮流来）

2、上斜式哑铃仰卧推举：找一个靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，动作和上面类似；

3、俯卧撑，动作一定要标准，这个网上很多，我就不详说了。这3组动作混合来，1组动做4~6下，2组动作10~12,3组动作15~20。休息60秒，接着重复3次，一个4轮。这是重训计划，一周最多3次。针对腹肌：腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。

1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）

2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。我在学健身，有什么可以再追问。望采纳，祝成功...

求暑假高强度体育锻炼计划每天时间不是很充足所以要二至三星

176cm67kg胖么？我不知道你是怎么想的，这个体重非常正常，而且还稍有点偏瘦。锻炼这个东西是要循序渐进的，不可能一口就吃成胖子的。如果你平时锻炼很少或者根本就不锻炼的话，你一下子强度太大是对身体有害的，如果经常锻炼的话，有基础的是可以适当加强下。这个计划只能自己根据自己的实际身体情况来制定，别人指定的因为不了解你的身体情况，特征是很难指定出符合自己的锻炼计划的。只能说给你一些小建议，我也是一个很爱好跑步的人，十分热爱，我一般一次都要跑二十公里不停歇。跑1000的时候，你练习的时候就不要刚好1000，你完全可以跑1500，如果你一次能很顺利的把1500跑下来，那跑1000不就很轻松了。你跑的时候不一定非要拼命的跑很卡，这种跑步对身体的伤害是非常大的，尤其是对心肺。

要注意休息，完全不用一天时间都锻炼，这样人也是吃不消的，不会有任何帮助反而会更加不好。跑步是一个综合运动，很多时候就是跑得自己的心肺受不了，主要表现为呼吸跟不上心跳太快。像这个现象并不是靠锻炼腹部还有腿部肌肉就可以的，这完全是两码事。像心肺这一块就需要你每天都跑，但是一定要用鼻子呼吸，在你能保证是鼻子呼吸的情况下能跑多块就跑多快，并保证要一直是鼻子呼吸跑完。这个需要天天跑，早晚跑都行。不要间断，刚开始可能会不习惯，当你习惯后你可以加快度，但必须用鼻子呼吸，这样如果你能坚持两个月的话，效果是非常明显的。然后至于那些腿部还有腹部力量什么的，你完全可以在剩下的时间做下俯卧撑仰卧起坐蛙跳哑铃什么的都是可以的，方法有很多，这些看似很简单，但是只要你坚持下来，效果还是不错的。

切记一点，一次一定不要太贪多，量可以慢慢加，但最主要的是坚持，不然的话是没有效果的。锻炼最主要的是坚持，这也是一种精神，想要贪快的，采用高强度的都只会损害自己的身体，是得不偿失的。这是我以一个过来人的经验告诉你，具体计划得你自己按照自己的情况定。总体思路基本上就是这样。希望对你有帮助。