如何快速提升力量和身体素质

[身体过度疲劳如何快速恢复]一、坚持合理的生活制度规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好。2004年奥运会男子110米栏冠军刘翔的教练员孙海平曾经说过：“良好的睡...+阅读

如何快速提升力量和身体素质

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

如何提升力量

网球运动的力量训练教你如何提高力量和爆发力，要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。

（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。

（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。力量素质训练：身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为43.5%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。力量的分类：

1、按肌肉收缩形式划分a.动力性力量b.静力性力量

2、按体重与力量的关系划分a.绝对力量b.相对力量

3、按力量表现形式划分a.最大力量b.速度力量c.力量耐力。静力性力量：肌肉收缩时产生的力量，可以完成某些静止不动的用力动作，或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。动力性力量：肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。绝对力量：不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。相对力量：每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。最大力量：运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。速度力量：运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。力量耐力：运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。影响肌肉力量的几种因素：

1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。

2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。

3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。肌肉收缩的两种形式：

1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。

2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。发展素质力量的方法：

一、腿部力量训练：

1、单腿跳；

2、双腿跳；

3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；

4、单双腿越障跳跃；

5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。

二、发展臂部力量训练：

1、双手曲体持实心球投、

2、单手持球（网球）投、

3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。

三、发展腰腹力量训练：

1、仰卧起坐、

2、仰卧起坐转体、

3、仰卧两头起、

4、双手持球后弯曲向前投等。

怎样增强力量？

要练力量力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。

一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。

二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。发展力量练习应注意的几个问题： a.力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。 b.力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。 c.完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。 d.力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。