怎样保护骨骼锻炼骨骼有哪些方法

[患病老年人可选择哪些康复锻炼方法]体育锻炼是老年常见病综合治疗的组成部分，对加速病后身体功能的恢复大有益处。下面介绍几种老年常见病的康复锻炼方法。（1）冠心病：老年冠心病患者可进行中等强度的步行、慢...+阅读

怎样保护骨骼锻炼骨骼有哪些方法

“人老机器坏”是人类衰老的必然规律，而骨骼的衰老给人的感受往往最为真切。 20-40岁之间可谓是我们骨骼的青葱岁月，此时骨骼达到最高骨量、最好质量。一旦过了40岁，骨质的流失速度就超过形成速度，骨量下降，骨质变脆。二十几岁的时候，任凭你活蹦乱跳、整日逛街扫货、通宵玩游戏煲连续剧，第二天最多全身酸痛一下，缓缓也就好了。然而到了三四十岁，或者更早，很多人就经不起这些折腾了，别说一不小心就伤筋动骨的，甚至连走些远路都觉会得“心有余而力不足”了。虽然随着年龄的增长，骨质流失的风险是不可避免的，但值得庆幸的是，每个人，不论年纪多大，都可以通过改变生活方式，使骨量尽可能达到最高峰，这样将来患骨质疏松的风险也会大大降低。 1.补充足量的钙“喂饱”你的血身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿里，它们支撑着你的身体；而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌。这些对于生命非常重要，而如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长日久，这种汲缺就导致了骨骼的疏松。怎样比避免“饥渴”的血液“偷”了骨头里的钙呢？其实，日常饮食就是最好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝三杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙。还有豆浆、高钙饮料也是。 2.别忘了维生素D能帮钙找到“家” 很多人都知道，补钙的同时还要多晒太阳，这是因为阳光能促进体内产生维生素D，从而促进钙的吸收。维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：

1、太阳。紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D;

2、食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。 3.多吃绿叶蔬菜补充三种营养素一些研究发现，进食较多水果和蔬菜的人，比起不太吃蔬菜水果的人来，骨骼密度要更高。造成这一现象的原因之一可能是绝大部分水果和蔬菜都含有大量的钾，尤其是绿叶蔬菜中，还含有丰富的镁和维生素K。研究表明，这三种营养元素对于维持骨骼健康也有重要意义。 4.买一双好鞋做双脚的“避震器” 我们的脚上有26根骨头，而且你的双脚没有天然的避震器。所以，无论你走到哪里，双脚都会受到冲击。为了更好的保护你的双脚，你在用脚前，必须要穿垫得很好的跑鞋。慢跑鞋通常是很好的选择，因为慢跑鞋的后部垫得很好，无论如何，你的脚跟先碰倒地，要吸收大部分的身体重量。 5.选择承重运动理论上说，所有运动都有利于健康，但并不是所有的运动对增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重。因为当你跳跃、奔跑或举重的时候，你的骨骼承受了压力，你的身体于是会收到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。 6.再不戒烟小心骨折如果你屡次戒烟在最后关头还是放弃了，那么这次再多给你两条坚持下去的理由；吸烟还会引发骨骼疾病，增加骨折的危险。 7.不要过度节食过度节食对于骨骼的伤害性是相当巨大的。如果你在为了减肥而节食，也要循序渐进，按照健康原则进行。保证每日摄入足够量的钙，并保持一定的运动量。要记住，包括雌性激素的失调，这会给健康的骨骼带来毁灭性的打击。

如何让骨骼健康

骨的主要成分是钙，因此，春季应供给孩子充足的钙。孩子每天需要的钙量是 700—800毫克，适宜的供给量是每日不少于1克。补钙一般有两个办法：一个是药补，另一个是食补。含钙丰富的食物有芝麻、黄花菜、萝卜、萝葫卜、海带、裙带菜、芥菜、鱼、田螺、虾皮等；再就是排骨汤或骨头汤及鱼汤，这些汤中不仅含钙量丰富，而且有助于身体对钙的吸收。体内代谢糖时需要较多的维生素和钙，为了保证孩子对钙的吸收，不能让孩子吃较多的糖、巧克力、糕点。糕点中除了含糖外，还含有较多的磷酸盐，而这种磷酸盐会阻碍钙在体内的代谢。

多补充维生素C 维生素C的作用是提高脑神经的灵敏程度，使脑对刺激的反应灵活，还能提高抗病能力，对孩子的脑和身体都有很重要的作用。春季气候干燥，阳气升发，易患出血症，维生素C对防止出血有很大作用，必须及时供应。补充维生素C的方式也有两种：其一是服用维生素C片，其二是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水果。如柑桔、苹果、西红柿、萝卜等。

多吃粗粮、杂粮粗粮、杂粮首先是向人体补充矿物质，如铁、锌、锰、铜、铬、钙、磷、硒等，其次是纤维素和各种维生素，再次是具有特殊结构的有机化合物，如芳香物质，氨基酸等。而且食物的多样化对促进食欲、增强孩子的消化吸收能力也很有帮助。常见的粗、杂粮有玉米、小米、黄米、糯米、糜子米（俗称小黄米）、豇豆、小豆、绿豆、黄豆、青豆等。

多吃含自然糖分的食物春季，由于气候转暖和昼长夜短，使孩子的代谢机能旺盛，户外活动时间也大为加长，这就必然增加热量和营养物质的消耗，使孩子经常感到饥饿。因此，春季可以用加餐的方式给孩子补充热量和营养物质。适宜的加餐时间为上午10￣11时，下午3￣5时，加餐食品可选花生米、红薯干、栗子、柿饼、葡萄干、果脯等，可喂些蜂密水等含有自然糖分的食品。

多吃富含植物性脂肪食物脂肪既可以滋润整个身体，使人面色光润，又能在代谢过程中转化成热量，供孩子活动中使用，还能经代谢转化为脑的结构物质，扩大脑容量，因为人脑的50￣80%是脂肪，而且主要是由植物脂肪构成的不饱和脂肪，因此，向孩子提供足量的植物脂肪是非常必要的。提供植物脂肪的途径：一是菜中或主食中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃；二是吃些富含植物脂肪的小食品，如花生米、核桃仁、松子、葵花子、瓜子、黄豆等。

春天气候干燥，日照时间延长，地气上升，孩子易燥热，总想吃冷食。家长宜让孩子多饮开水，多吃蔬菜、水果，而不宜过多地食用泠饮，否则，易伤及孩子的脾胃及其体内升发的阳气，导致夏天容易患病。

什么运动可以强健骨格

下蹲

双手分别握住一个哑铃，且保持两个手臂在身体两侧垂直向下。膝盖和脚朝前，站立时双脚与肩同宽。收紧腹部和弯屈的髋部、膝部，直至大腿与地面平行。只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下蹲。始终保持胸和肩挺直，将全身的重量落在脚中部和脚后跟。重复做12次。

侧踢

双脚并拢站好，手放在两侧或胸前。向右迈出一大步，当右腿接触到地面的时候，将身体的重心转移到右腿。当右腿支撑身体绝大部分重量的同时，保持左腿的膝盖笔直，用右腿瞪地面后复位。左腿依上述顺序重复这个动作。膝盖弯曲到90度最理想，因此，做这个动作的时候只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下弯曲。重复做8—12次。

伸直腰背

专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。

每天走5000~10000步

这相当于走2??3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。

练握力30分钟

每天坚持做，对于防治桡骨（位于前臂外侧〉远端、肱骨（即上臂骨〉近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。

慢跑2000~5000米

研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000~3000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。