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健 身 计 划 锻炼前活动关节，热身10分钟 课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数

1、 平卧杠铃推举 （15----10） 4

2、 上斜杠铃推举 （15----10） 4

3、 龙 门 夹 胸 （18----12） 4

4、 重 锤 下 压 （15----8） 4 课程二：肩、小腿 次数 组数

1、 坐姿哑铃肩上推举 （15----10） 4

2、 哑 铃 侧 平 举 （15----0） 4

3、 俯 卧 飞 鸟 （15----8） 4

4、 坐 姿 提 踵 （20----15） 4 课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数

1、 颈 后 下 拉 （15----10） 4

2、 平 握 划 船 （15----10） 4

3、 窄 握 划 船 （15----10） 4

4、 哑铃交替弯举 （15----8） 4 课程四：腿 次数 组数

1、 深 蹲 （15----10） 4

2、 腿 举 （18----2） 4

3、 腿 弯 举 （15----8） 4

4、 坐姿腿屈伸 （15---- 10） 4

5、 坐姿提踵 （20----15） 4 腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4 每组休息1---3分钟 。

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求一份健身计划表格训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩，腿训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑...

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我需要一份练上身肌肉的计划表格我有哑铃仰卧器臂力器腕力双杠屈臂伸难道不是练肱三头肌的吗。这也叫不练手臂- -||| 既然这样，那我也来写点吧。 首先，要让你明白上身肌肉主要有哪些。胸肌，腹肌，背阔肌，三角肌，以及手上的肱三头肌肱二头肌...

给个健身计划周表希望采纳。健 身 训 练 方 案 时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个） 星 期 一胸部上斜卧推3（组）80”8—10（个）上斜飞鸟2（组）80”8—10（个）腿部屈膝蹲3（组）70”8—10（个）站立提...