求青少年体能训练计划

[少年宫跆拳道训练计划]一、指导思想：认真学习****同志三个代表的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素,理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标；订出计划，全面推进素质教育，提高...+阅读

腿部力量的训练，以跳跃为主。跑步的效果来的慢，而且跑步需要场地，跳跃更合适。练习大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是我们俗称的蛙跳，蛙跳训练不需要往前跳，原地跳即可。其次是全蹲起，顾名思义，即，做全蹲动作但不跳起。【（全蹲起：）身体要保持直立，比如扶墙可以保持直立，这是纯力量的训练。而（全蹲跳：）对爆发力也有一定的训练，要点在于头要往上顶，尽力往高处跳。

】如果场地足够大，可以增加跨步跳的练习【（跨步跳：）在于腾空的瞬间尽量在空中停留，经过训练能停留半秒左右，未经训练大约只能停留0.1秒】对腿部的爆发力训练很有帮助。练习小腿力量，效果比较好的是在台阶边踮脚运动【（踮脚：）找一个台阶，或者一处略高的类似于台阶的地方，前脚掌站立在台阶上，后脚跟悬空。1.双脚脚跟抬起，停住。

2.迅速落下并迅速抬起，停住。以上两步为一个完整动作。100个为一组，我们以前训练都是三组起步。】踮脚不仅锻炼小腿肌肉，也可以锻炼脚踝的力量，以后在训练中，你的脚的控制力会很强，且想比脚踝力量差的人，你比较不容易崴脚。还有就是跳楼梯，找个7层左右的楼，从1楼跳到7楼为1组，最少10组起。推荐的训练量和时间：【全蹲起】要求：肩上坐一个跟你差不多重量的人。

组：10个为1组。量：3组起，每组休息间隔1-2分钟。一天完成3组属于热身的量。备注：全蹲起粗大腿的情况不是很明显，但力量训练要循序渐进，每天不必多做，多做反而起反效果。周期：3-4天一次。（看到此文的女生注意：女生推荐半蹲跳，即蹲下的时候大小腿夹脚在110°左右就起来。但肩上还是要坐人效果较好。）【全蹲跳】要求：跳起的时候双手在头顶击掌，便于督促身体纵向跳起。

组：30个为1组。量3组起，组间间隔2分钟休息。一天3组足矣。备注：和全蹲起一样，力量训练不宜过量。且配合有多种训练内容，量已经足够。周期：3-4天一次（看到此文的女生，建议做半蹲跳，不容易粗大腿，方法同半蹲起，夹脚110°即可跳起。）【跨步跳】要求：跳起后停留的时间尽可能延长。男100/；女50米为1组vzd10组起。每天10组足矣。

周期：每天练习【踮脚】要求：踮起要迅速。每个动作完成一次，停稳后再做下一个。组：100个为1组，3组起。每天先做3组。休息10分钟，再做3组。周期：3-4天一次。【跳楼梯】组：1-7楼为1组。要求：1组动作完成前，不要在楼梯间停顿，尽量一口气做完一组。从楼上下来的时候可以慢一点，下楼的时间即为休息。量：10组起，即每次跳10趟。

周期：一周一次就可以。【说明：以上为本人在武术队练习期间的常见的腿部力量和爆发力的训练方法，腿部力量的训练不限于以上几种，但以上几种是最常用，也是效果最好的几种。训练的量是按照曾经训练的标准来定的，如果是初学练习，可以适当减少，如果是运动健将，可以适当增加。由于我们一般在训练了一整天后进行这类的素质训练，所以量就是以上这些，如果各位是纯素质训练，没有其他运动内容，可以自己适当调整训练的组数。

但切记，身体素质训练要循序渐进，肌肉需要训练然后休息，再训练再休息，才能越来越强壮。如果一味加量不休息，一味的过度运动，可能导致肌肉拉伤、肌肉劳损等症状，不仅会导致适得其反，也会影响长期的训练计划。以上内容仅供参考，如有更好的方法，可以在其它回答中交流，或者hi我。】