本人学生求健身房健身计划我寒假一个月的时间想练出点效果

[求一个健身计划]按你一周去三次算，分a、b、c三天，给你个初步计划：每次运动前跑步机热身5~8分钟，身上微微出汗为准。做每个动作都要标准，宁轻勿假。动作的名称你可能对不上号，那么上网查查，或在健...+阅读

本人学生求健身房健身计划我寒假一个月的时间想练出点效果

如果你是为了打球，要根据你的特点进行练习，不是肌肉线条出来了，你的球技就提高了。力量，弹跳，速度，柔韧性都是篮球专项素质中的锻炼项目，而力量和协调性有一定的反比关系，柔韧性练习很简单，每次训练开始或运动开始做一下韧带操，把腰，肩，下肢的韧带拉一拉，逐渐就会提高柔韧性的，而且柔韧性对于篮球来说是次要的。至于力量，每周一次就可以了，安排在充分休息的一天，三组深蹲，三组卧推，三组推举，三组弯举，重量在最大承受重量的80%，每组6次，组间休息3分钟。弹跳可以通过半蹲跳（负重的，提高股四头爆发力），蛙跳，提踵跳，每周两次。速度可以通过折返跑，冲百米提高，最好和弹跳练习同时进行，蹲完杠铃，做完蛙跳就冲个30米，三组就可以了，然后休息充分，跑折返跑，折返跑别休息太就，这样可以提高机体抗乳酸能力。

上述是针对篮球运动专项素质练习制定的。至于胸肌，和篮球技术没有必然关系，可以在没有力量训练的的那几天傍晚做三组俯卧撑就可以了，腹肌也是，有的人不怎么练腹肌都很明显，有的皮下脂肪厚一点，很刻苦也不太明显，主要是因为以提高力量为主的锻炼，并不是脂肪供能为主，再加上一些遗传原因，不太明显也在情理之中，所以说如果不是健美出身，粗肌丝不会占很大比例，肌肉横断面也不会很大，但如果把肌肉力量运用到篮球运动中，腹肌的主要功能还是保持平衡和爆发力，这样你只需要做中等强度的快速两头起就可以了，如果加上慢跑，就更有利于减少腹部脂肪。所以一周内一天做一次绝对力量的练习，三天做弹跳和速度的练习，在这三天中加上慢跑，俯卧撑，仰卧起坐，休息一天，做上述的力量练习。

你可以根据自己的情况适当调整。最后还是给你提醒一点，球技，身材，力量不太容易完美结合的。...

中学生怎样在寒假练好自己的肌肉特别是手臂和肩上的肌肉胸膛

俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

寒假锻炼身体计划

建议你制定跑步计划：每天早上7点（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水，稍做热身运动，出门。时间长短第一天15到20分钟，随后逐步加长，建议开始以慢跑为主，原则是：开始跑了就不要停下，多慢也没关系，但中途不能走路或停下休息，坚持跑满预定的时间。坚持2周后，每天的跑步距离应该比开始时候长了，此时的原则是：一旦感到再也跑不动了，一定要咬牙再坚持跑200米距离，这200米必须是冲刺跑。这点很重要，对耐力是一个提升！每天跑步结束后再快走15分钟，然后慢慢缓和下来。跑步结束，对肌肉进行舒展，半小时内不要吃早饭。慢慢的喝些温水。跑步完早饭前这点时间建议你大声朗读英语，此时是学习英语最佳时期（鉴于你是16岁求学时期）冬季跑步要注意冷暖，出门之前做好热身，可以先跳一会绳，衣服不要穿太少，一定要穿运动服，运动鞋。

跑步是一项最基本的运动，它可以使你保持良好的精神状态，特别是在学龄阶段，可使你胜人一筹，对脑力也有很大的益处。坚持是最重要的，开始并不难，但坚持需要毅力，1,2个月下来以后，你会受益匪浅，这是没有坚持过的人所不能体会得到的！至于肌肉上的锻炼，不建议作太多，你这种年纪可以多做俯卧撑（每天，动作要标准），有条件配合以引体向上，同样坚持下来，我不信你还会坳手劲比不过别人。虽然我是一个女子，但我父亲18岁时候开始锻炼，有很多经验，当时他身体很弱又瘦，他说来简直是弱不禁风，但是他开始锻炼就一直坚持下来，每天早晨跑步加爬竿，后来变得强壮精神，充满男子汉气概。我受其影响在初三时坚持跑步锻炼，那个阶段精神状态奇佳，中考的繁重作业与压力都变得小菜一碟，因为心情与精神真的很好！希望对你有帮助与启发！