求体能训练计划

[谁可以给我个足球体能训练计划]体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。一、专项力量训练 1.速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全...+阅读

具体内容和标准如下：

1、俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成35(8)次；

2、仰卧起坐；动作规范，3分钟内连续完成35(20)次；

3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6(2)次；

4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8(3)次；单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5(2)次；

7、100米跑：15秒20(17秒20)内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队16秒20 (18秒20)；驻海拔3000米以上部队17秒20(19秒20)}

8、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队15分30秒（18分）；驻海拔3000米以上部队17分（19分30）跑完全程}

9、5000米跑：23分内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队25分；驻海拔3000米以上部队27分跑完全程}

10、组合练习：1分30 秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。

谢谢！

体能训练的详细计划

因为我个人以前也是练体育的，所以对体能训练还是比较熟悉的礼拜一：300米快100米慢，一圈1组，跑8组礼拜二：100米，一次1组，跑12组（主要练爆发力）礼拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有楼梯的话也可以跑跑楼梯礼拜四：素质训练，主要是各个部位的极度训练，譬如蛙跳操场一圈，腰腹肌（四十次1组，4组）二头肌；三头肌5kg~20kg的哑铃不等（二十五次1组，4组）提踪（六十次1组，2组）负重下蹲礼拜五：匀速跑5圈，然后做些放松的动作礼拜六：30米启动跑5次，60米启动跑4次，100米启动跑3次礼拜天：力量训练，主要是练四肢手脚肌肉的爆发力，抓举，高翻，还有负重起跳呵呵如果给的介意不好请多包涵啊，嗯！这些训练的时间可以按照你习惯的日子来规定的...

求体能训练方案

楼主你好；周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。

周日，慢跑放松调整一天。注；运动后不要喝冷水！