一个系统健身计划表

[求一个健身计划]按你一周去三次算，分a、b、c三天，给你个初步计划：每次运动前跑步机热身5~8分钟，身上微微出汗为准。做每个动作都要标准，宁轻勿假。动作的名称你可能对不上号，那么上网查查，或在健...+阅读

一个系统健身计划表

您好！

您的身体状况：身高175.体重74.肺活量是3400……

您目前体格不错！至于腰腹部有脂肪，不用太紧张，这只是说明您平时运动少（那里的肌肉平时参与运动少，所以容易积累脂肪，大家都一样，所以只要“稍”做运动就很快会消失）

您提出了几个健身相关的概念，我想您以前的健身教练可能已经向你解释过，我再对比您体格稍做解释一下吧：

1、肺活量体重指数

肺活量可以反映肺的容积和肺的扩张能力，是评价人体呼吸系统机能善的一个重要指标，常用于评价人体生长发育水平和体质状况。

肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。

肺活量体重指数=肺活量（毫升）/体重（公斤）

我国成年人肺活量体重指数最低线：男2310，女1800（您的正常）

2、脂肪率是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映我们身体的脂肪水平（肥胖程度）。

BMI：体重除以（身高m平方）肥胖度（%）（实际体重-标准体重）标准体重*100标准体重22*（身体m的平方）

您的标准是11-21%（您的23、24属偏胖）

给您简单建议如下：

1、饮食：放弃吃零食与夜宵的习惯（如果您有），改为吃水果和坚果；

2、运动：散步、跑步、游泳、球类……总之是您时间上及兴趣上喜欢的运动，最好能找个运动伙伴，这样才容易坚持下来；

3、场所：您喜欢的、您方便的户外或健身房；

4、方法：有氧运动，每天只用45到60分钟足够。

5、提示：您目前身体素质不错，按上面简单的建议训练，预计两个月能达到21%目标，如果想再FIT的，练6-8块腹肌出来，就做仰卧起坐（锻炼上腹部）及仰卧举腿（锻炼下腹部）、转体仰卧起坐（这动作可能少听说，就是起来时把身体扭动几下，这个动作可以锻炼腰腹部）、直立侧抬腿（腰侧部）、直立后抬腿（腰后部）

祝您成功！有健身问题可以上我空间“爱心屋博客”留言。

400米训练计划

我总结了3点：

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。如果我的回答帮助到您的话，谢谢采纳！

-来自Man'QQ飞车团队队长为您解答.

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG，标准体重，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要神似，而必须追形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！