求一份男性健身房健身计划啊

[求一份合理有效的健身计划！]反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主...+阅读

求一份男性健身房健身计划啊

第一天：胸部和三头肌。

胸部，1平板杠铃卧推，4X10; 2上斜板杠铃卧推4X10; 3下斜板杠铃卧推4X10;4十字飞鸟夹胸4X10.

三头，1杠铃弯举4X10; 2 T杆下压4X10;3单臂哑铃颈后臂屈伸4X10.

第二天：背部和二头肌。

背部，1宽握引体向上4X10;2 颈前下拉4X10;3屈体硬拉4X10;4坐姿划船4X10.

二头，1立姿杠铃弯举4X10; 2坐姿W杠弯举4X10;3坐姿哑铃交替弯举4X10。

第三天：肩和腿。

肩，1坐姿杠铃颈后推4X10;2侧平举4X10;3前平举4X10;4俯身哑铃侧平举。

腿，1深蹲4X10;2坐姿腿举4X10;3腿弯举4X10;4立姿负重提踵。

以上是前三个月的计划，三个月后更换训练方法。

在训练过程中针对自己的薄弱环节可以提高重量和组数。

每次锻炼前要充分热身，锻炼后也要做拉伸回复训练。

男性减肥健身计划表

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

男性瘦腿瘦腰的健身计划

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）

B：上斜卧推胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

E：绳索下拉肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A：硬拉背 15次/组*4 （配重40公斤）

B：助力引体向上背 15次/组*4 （配重20公斤）

C：坐姿拉背背 15次/组*4 （配重20公斤）

D：单臂俯身划船肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）

E：肱二头肌弯举肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）

F：托臂弯举肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

B：站姿划船三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）

D：俯身划船三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举大腿 15次/组*4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸大腿 15次/组*4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把

本人男 20岁求一套健身计划

每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等第1天胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推 4/组 12/次哑铃飞鸟 4/组 12/次宽距俯卧撑 4/组 12/次肱三头肌：窄距仰卧撑 4/组 12/次哑铃颈后屈臂 4/组 12/次重锤下压 4/组 12/次腹部：仰卧起坐 4/组 20/次仰卧举腿 4/组 20/次第2天背部、肱二头肌、腹部引体向上 4/组 8/次颈前高位下拉 4/组 12/次坐姿划船 4/组 12/次肱二头肌：杠铃弯举 4/组 12/次斜板弯举 4/组 12/次哑铃正手弯举 4/组 12/次腹部：仰卧起坐 4/组 20/次仰卧举腿 4/组 20/次第3天腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲 4/组 12/次弓箭步负重屈腿 4/组 12/次坐姿负重挑腿 4/组 12/次肩部：哑铃坐姿推举 4/组 12/次杠铃颈前推举 4/组 12/次哑铃侧平举 4/组 12/次腹部：仰卧起坐 4/组 20/次腹部仰卧举腿 4/组 20/次注意几点1 锻炼之前如果饿的话可以少吃点食物别空腹锻炼吃完休息1小时之后再练2 动作要做标准宁少勿假动作做慢点别急躁避免受伤3 别为了急于求成或者碍于面子冲击大重量这样受伤的几率会增加很多4 锻炼之前做好充分的热身（慢跑5-10分钟）和准备活动以免运动中因为关节和韧带没有活动开而受伤5 锻炼中经常补充水分最好是白开水6 别每天都练间隔一天练让身体肌肉得到足够的休息时间7 多吃瘦肉蛋奶制品蔬菜水果少吃脂肪多喝水早睡觉少熬夜8 贵在坚持...