田径100米半年训练计划

[2011年田径队训练计划]学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在学校的领导下，在全体师生的努力下，我校的...+阅读

田径100米半年训练计划

周训练计划（冬训）

周一

准备活动

全身难韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米*5(80%速度)，（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

1分钟跳绳*5组

周二

准备活动

全身韧带练习

50米高抬腿跑*3组

50米跨跳*3组

50米后蹬跑*3组

30秒原地快速高抬腿*3组（不要高度，膝盖向前顶起即可，要速率，30秒之内尽量的快）

80米托轮胎跑*6(80%强度)，间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）

负重台阶提踵*6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）

周三

准备活动

全身韧带练习

固定间歇渐变距离跑：（100米+200米+400米+200米+100米）*3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。

原地跨越栏架练习*6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。

周四

准备活动

全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。

★杠铃深蹲*3组（要双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起*3组（要双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳*3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻*3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推*3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂*3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

立定二级跳*6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要远度，只要落地快速起跳，第二跳要尽量高跳远跳）

1000米跑*1组（不要速度，用50%的速度，匀速慢速跑即可）

周五

准备活动

全身韧带练习

50米加速跑*5组，要穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。

固定间歇中距离跑：150米*5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六

要同周四

★杠铃深蹲*3组（要双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

杠铃原地弓箭步跳*3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻*3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推*3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂*3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

肋木举腿*5组（每组20次以上）

周日

积极休息（拉韧带，球类活动）

比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。

200米训练方案

在这一个星期的时间里你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性！！另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！而耐力的练习，在这段时间，同样也是通过每次慢跑3到5圈（400米的跑道）时间控制在1分50秒到2分钟，强度不是很大，按自身能力决定，跑到自己难受时必须再坚持跑一圈，这样才能提高速度耐力和无氧耐力. 短跑要想跑的快，你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话，虽然只有一个月的准备时间，但你的200米成绩会有非常明显的提高的！！要严格控制好训练的时间，每次训练前做好充分的热身运动，以免训练受伤！！！我以前是学校田径队的，专攻200米，希望能真的帮到你！！！！有时越想证明自己，越容易陷入误区，越发挥不出正常水平！！！放轻松些！~

初中田径运动队详细训练计划

按我的计划，计划可分为三个阶段：

1、初选苗子，体能与身体素质训练；

2、分项目教学技术，分投掷类。跑跳类两大组兼项训练，就有点像全能训练方法——学校运动会（与高一级的运动会错开一个学期安排，一年不少于两次比赛），练兵、观察。以两个阶段都是为运动员试训期。休整。

3、专项性训练，利用寒暑假期。每个项目有不同计划，如果一个人带多项，可在体能训练上综合在一起，技术练习时分组布置练习，以辅助练习加专门的练习结合。这是我的全年计划。各阶段计划和周课时计划这里不详述，从一般体能训练方面至少要考虑到每周有两次耐力速度，两次力量训练，两次速度与技术的训练，青少年要每课重视柔韧练习。具体措施设计要注意考虑到每块肌肉，根据目标安排好练习负荷、量次与间歇时间。请采纳...