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办公室一族需要长时间伏案工作，会经常出现颈肩背疼 痛等问题，做瑜伽对于这些会有一定的缓解作用。下面我们 介绍几个适合在办公室做的瑜伽姿势，只要有一把掎子，就 可以。

（1） 幻椅式变体：坐在椅子的边缘，保持骨盆的中正，双 手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下一次呼吸时，两手臂 伸展向上，臀部坚实下压的同时，随着每次的吸气向上延伸 手臂。 有颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保 持轻松的感觉。

（2） 牛面手式：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上， 呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓 右手，双手在背后互扣，保持呼吸8〜10次，换边做另一侧。 如果双手无法扣住，可以用带子辅助。

（1） 鸟王式：将左腿抬起叠放在右腿上，并将左脚绕过右 小腿，同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大 拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8 ~ 10 次，换边做另一侧。有肩颈痛或者肩部柔韧性不好的朋友， 双手可以改为合十，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可。

（2） 双手背部伸展式：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩 胛骨向中间靠拢，如果感觉两手臂不一样长，就尝试主动伸 展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成 的。保持呼吸8〜10次。肩前侧较紧的朋友，可以把手分开 放在椅子的扶手上进行伸展。

（3） 开肩式：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气 时可以延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地 板平行，注意不要塌腰。要注意避免在下压肩膀的过程中弹 动身体。 。

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