有谁可以帮我制定一套高强度的体能训练表！

[有谁可以帮我创一个新的廉洁童谣五分钟]热爱祖国要牢记，尊敬老师要礼貌。学习知识要刻苦，同学之间要互帮。勤俭节约要坚持，尊老爱幼要谦让。交通法规要遵守，美化环境要珍惜。 2 晨风吹，阳光照，红领巾，胸前飘，见了...+阅读

有谁可以帮我制定一套高强度的体能训练表！

高强度的体能训练需要有一个良好的身体素质和坚强的意志力。在不知道你的身体素质如何的情况下，即使制定出体能训练表对于你来说也不一定适合，因为一套体能计划不可能适应你的整个训练过程，比如说当你提高了，你的计划就要修改，当你的身体技能水平处于低潮期的时候，又需要一套新的训练方案。我简单的给你讲一下训练原则，剩下的动作你可以，根据别人提给你的动作组合一下就是一套完整的训练计划。在不知道你是做什么的前提下，我们以早晚锻炼各一个小时为例吧（不包括热身）！因为体育锻炼的目的是有一个健康的体魄，拥有充沛的精力。1.在运动前一定要做好热身，热身可以充分动员机体的运动系统，降低植物神经的惰性，从而使机体更快的适应高强度的运动，降低肌肉的粘滞性。

避免运动过程中肌肉损伤。2.其次在负荷的选择上和时间的安排，因为你要发展的是速度和耐力，从运动训练学的角度讲，这两种素质的发展是矛盾的，这就需要我们的训练周期要长。速度可分为三种即反应速度、动作速度、位移速度，只有这三种速度具备了，才能证明的你的训练是成功的。爆发力就机体在单位时间内所做的功，你要具备的速度和爆发力必须要有力量的支撑。因此，力量在这两种素质中很重要。最传统的力量练习方法就是抗阻力量练习，所以说负荷的选择很总要，负荷过大容易造成损伤，同时还可以使你的肌肉体积增大，造成像你所说的死肌肉。练习速度的最好的负荷是你所能承受最大负荷的百分之六十到七十之间，练习次数一般为10-20次。耐力素质训练负荷中小负荷为主，一般为你最大力量的百分之四十到五十。

每组的次数为30次以上。组数选择在3-5组之间。3.再次，在练习中动作一定要规范，错误的动作不仅使训练不能达到预期的效果，而且还容易造成运动损伤。举个例子，比如你做杠铃卧拉练习时，向上提拉时时一定要快，肌肉爆发用力，在放下的时候一定要满放，因为这个时候练习的是你的拮抗肌，因此我们在练习的时候一定要注意主动肌与被动肌的均衡发展。拮抗肌的主要作用是使机体的动作具有稳定性和准确性。4.最后，说说训练后的调整和营养补充问题。在训练后一定要做好放松，网上有很多静力拉伸的动作，你可以找一下，训练后对你的大肌群进行拉伸，最好是要一个同伴帮助你做pnf拉伸。一套好的拉伸方法，可以胜过任何一种放松方式，如果你养成了一个好的拉伸习惯，那么的你的运动生涯将无限延长。

可见运动后的放松在训练中的地位是举足轻重的。如果条件允许的话，可以吃一些运动营养品，如谷氨酰胺粉，乳清蛋白粉，强力恢复冲剂，高能等。在平时饮食的时候不要偏食，多注意对一些含蛋白质和和糖含量较高的一些食物的补充。祝你好运。

谁能帮我定制一份技术体能训练表

体能强化时间项目注意要点目的早上 7:00-7:10 2000米尽量快，匀速耐力，体力分配 7:10-7:15 抱膝跳3组60下连续性加强体能 7:15-7:20 仰卧起坐2组60下速度快腰腹力量 7:20-7:25 俯卧撑2组60下速度快手臂力量 7:25-7:30 负重转体不累，时间性肋腹肌强化 7:30-7:35 负重深蹲蹲立迅速有力强化体能大腿力量 7:35-7:40 平举哑铃2组40下协调性强化上肢力量＂站砖＂迅速有力强化小腿力量晚上 8:00-8:20 慢跑耐力，体力分配 8:20-8:25 俯卧撑2组60下速度快手臂力量 8:25-8:30 仰卧起坐2组60下速度快腰腹力量 8:30-8:40 负重深蹲（两组）蹲立迅速有力强化体能大腿力量 8:40-8:45 负重转体肋腹肌强化 8:45-8:55 仰卧平推哑铃直线迅速强化上肢力量 8:55-9:00 平举哑铃2组40下协调性强化上肢力量备注休息时间按个人习惯掌握（如果想投篮更准、更稳定的话，手部力量适应地加强锻炼）

还有一个月我想提高我的篮球水平。谁能给我一份训练表啊

1-早起进行跑步热身，做拉伸运动训练。在进行一下冲刺跑和投篮训练，投进100个中距离。2-下午进行热身后，开始运球训练，单手折返运球训练，尽量不要看球，从中线开始运球然后再上篮，必须要进球。左右手换边的，哪手运球就用哪手上篮。在进行投篮训练，自投自抢100个。在加上半场或者全场得比赛自己培养意识，战术意识，配合意识等等还可以提高你自己得水平，意识要靠自己去努力学习。还有防守的滑步，身体对抗等方面，都需要自己去学习其他的专业知识。3-下午有条件的话再进行点力量训练，俯卧撑50个，仰卧起坐50个，再扛上杠铃自己加加腿部力量，再进行一下放松，坚持下去就可以了。4-无论是力量还是投篮命中率都不是一天两天就能提上去的需要坚持，跳的在高也是练得。

投的准得也是努力出来的0-------祝你成功...

专业点的体能训练表目标是弹跳和体力

我教你一种练习弹跳的方法：虽然不知道对你有没有用！但你可以一试！

某些人有种特点：经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量！

我不知道你是不是那种人！跑了几十公里！却还能越跑越来劲那种！在疲惫中才会激发潜在力量！

首先在锻炼前你要先热身！

在篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组~要每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米！全力冲刺！这样连续的做10组以上！分上下午时间段一天做2次！

在此期间小腿无须绑任何负重物品！当你适应这种练习方法之后！第五天开始绑沙袋！重量先由轻到重！3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板！练习方法不变！还是一组10个！10组为一次！第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳！第二周你前5天要绑上沙袋！到了最后2天你卸下沙袋！你会发觉你的弹跳有所提高！当然这只是最快见效的方法！要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习！沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上！

那样的话~你用我的方法练习~无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板！负重状态下第一跳必须都要摸到篮板！考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原！前两周的训练过程可能很辛苦！但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度和爆发力！这是我的教练教我的练习方法！

考虑到我的方法很辛苦~我在绑沙袋第一周的训练时曾出现过抽筋的现象！希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带！防止受伤！

——————————

身体素质分为：力量素质和体能素质！

力量素质就是让你的肌肉充满力量~显出一块块的疙瘩肉！而不是肥肉！

体能素质就是体力好~能在比赛中连续跑几十分钟都没关系双腿不抽筋！

力量训练：我建议你多做俯卧撑！引体向上！仰卧起坐！扛杠铃深蹲！和卧推！如果你有条件也可以去健身房！那里有专门的肌肉力量训练师~他们会指导你怎么对身体不同部位的肌肉进行相对的锻炼！

体能训练：这个训练很容易~只要多跑步就行了~最好的方法是绑沙袋跑步！长跑（能坚持跑20分钟以上为基本~30分钟为中等~能连续跑1个小时你的体力已经超乎常人）和游泳！