求魔鬼体能锻炼计划与方法

[请专家给我制定个合理的体能锻炼计划]一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸...+阅读

求魔鬼体能锻炼计划与方法

你身材比在同年人里比较壮，想身体强壮有型，跑步什么就小儿科了，家里面有哑铃吗？如果有你可以开始你的型男之路了，

我这里有个自己用的计划，希望对你有用，

1 前平举 3组6---10次，

2 侧平举同上

3 哑铃划船同上

4 平卧飞鸟同上

5 坐交替臂弯举同上

6 坐哑铃推举同上

7 平卧推举同上

8 哑铃深蹲 3组10--15个

9 俯卧撑 3组10--15个

10 仰卧起坐每天50--150个

说明：一，每个动作要求标准到位，动作要慢，这样效果才好。每次练习一次做完，不要想起来就做二组，那样效果不好。二，每做完一组休息一到二分钟接着做，间隔时间不要太长，否则效果不好，三，哑铃的重量为你可以举起的最大重量的60%——80%，也就是说如果你最重能举10公斤，哪就举6-8公斤就成，四，每周最好练三天，也就是说练一天休息一天最好，这样便于肌肉休息和生长，五，仰卧起坐可以每天练习，六，刚开始的时候要量力而行，如果上表不能练完可以酌情增减，七，由于发图和视频不便，以上术语如有问题可以上网上找视频看，

如果坚持，很快的，一个月就有大变化，还有就是一定要量力而行，每过一个月做一次量大重量测试，如果发现哑铃轻了，就可以加重了，

祝你早日成为型男！

求魔鬼体能锻炼计划 16岁 175cm 90斤没什么力气想锻炼因为18要当

如楼下的所说，我这个老兵也给你建议。确实魔鬼体能训练没必要，年龄还太小训练强度过大会伤害身体的。新兵连训练看部队来定的，一般2-3个月，主要是体能训练以及队列动作训练。体能训练刚开始可能有点难以适应，只要你按照下面给你的计划去练习，体能有了一定基础，相信你会适应的。锻炼不能急，先跑完5公里，时间不定，之后半个月后要求到40分钟内完成，三个月后要求30分钟内完成。当然如果到达25甚至20分钟更好了，我们以前一般是15-18分钟，好的甚至13分钟呢。5公里练的是耐力和心肺功能。给你计划，效果还是看你自己，坚持就是胜利。每天简单热身后，先躯干的运动，周

1、

3、5练：腹肌运动，可以3组，每组10-20。俯卧撑（可以简化的）3-5组，每组10-20个。下蹲或弓箭步3-5组，每组10-20个。引体向上（可以在双杠上简化易行）3-5组。如果有哑铃或矿泉水，弯举3-5组，每组10-20个。之后就是匀速跑步30分钟。周

2、

4、6热身后练：腹肌，两头起，或腿屈伸3-5组，每组10-20个。之后就是匀速跑50分钟左右，中间穿插3-5组变速跑。祝你达成你的心愿。冒昧的点评一下楼下的八级大哥：575很热心整体不错！关于起床，每天就5-6点起床吧；关于喝水，最好是温水，一杯太多，半杯足够，但是也要以漱口的形式喝下，慢慢咽，有益于吸收，而不是冲下去。喝水的不是利于腱子肉的生长，那要靠力量训练激发自身雄性激素生长的。每天喝水是每次少量每天多次，下午3-5点适当多喝点；对于效果，他这个年龄要4-6个月才有明显的效果地。

求个1个月魔鬼锻炼计划

一天到晚的训练这是不科学的。训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士健美先生这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。

一个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步1.5小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋

两小时后开始一天的第一次肌肉练习俯卧撑仰卧起坐交叉进行开始没组20个就好了。不要求多要规范。上午做4组。然后休息。多喝水，中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉还有鸡蛋蔬菜。吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么但是不要运动了。下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。肌肉训练完了然后出去跑步，慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米搭配着到你跑不动为止。然后漫步回家这时你会很累。多吃肉鸡蛋和牛奶。然后休息一下，晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止，每组之后休息五分钟继续。一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。达到效果了

这事前两周的训练。开始几天你的手臂会很酸很疼，但是这样就说明你的肌肉进步了。

如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑。倒立仰卧起坐一般小区有那个设施的就是一个优点高的铁架子上面有很多格子那个。脚勾在上面做一样是全力俯卧撑靠墙脚放高就可以，根据你的具体情况，如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样，只是加大强度。牛肉鸡蛋供应必须充足而且要翻倍的吃。

一个月后你的目的达到了。。。。。。如果按我方法不行你可以乱喷！！！！！！！

我要一套魔鬼训练的计划！

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点，壮一点！！！！下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：

一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。注意：健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为...