怎样安排一天的减肥计划

[怎么才能合理的安排一天的运动计划提高身体素质请具体一点]星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30-(1)力量训练（训练前充分热身）-俯卧撑 15个/组*3组引体向上视...+阅读

怎样安排一天的减肥计划

减肥主要靠控制饮食和经常保持运动，下面是饮食和运动参考。

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

怎么制定减肥计划

一、设定一个目标，想减肥的人，肯定都有自己的想法和目标，比如我想瘦到100斤以下，比如我想拥有马甲线，诸如此类，那就写下来，朝着这个目标去努力。

测量，既然已经有目标了，那就先测量一下目前的身体状况，体重是多少，三围是多少，记下来，作为日后的进步一个参考数据。

日记，选购一个漂亮的日记本，未来的日子它也会每天陪伴你，就跟你的减肥计划一样，上边有你每天努力的成果，有你每天进步的汗水。

改变饮食

二、卡路里，减肥关键的是要计算每天的摄入量和消耗量，卡路里是很关键的一部，我们每天吃的食物大概热量是多少，可以通过网络查询，记录一下，做到心里有数，控制卡路里的摄入量。

摄入优质的蛋白质，新鲜的蔬菜和水果，蛋白质作为人体必需的营养物质，在减肥期间同样不能缺少；新鲜的蔬菜和水果是减肥中必不可少的，可以帮助我们身体提高代谢，其中含有丰富的纤维素和矿物质，帮助身体补充所需的营养，维持身体的一个营养平衡状态。

三、选择粗粮，如果你已经习惯了米饭和馒头，在减肥期间建议你戒掉，可以用粗粮来代替主食，比如说薏米，糙米，麦片等等。

远离零食，零食是减肥很大的一个天敌，热量高，还没有一点的影响，减肥期间的你一定要戒掉吃零食的习惯。

喝水，多喝水可以帮助我们身体代谢循环，帮助身体废物排出，有利于减肥。

四、有氧运动，有氧运动在减肥期间是必不可少的，帮助我们提高身体的代谢水平，燃烧脂肪，我们可以根据自己的喜好来选择运动，跑步，游泳，跳绳都可以。

该如何给自己制定减肥计划

我认为制定减肥计划是需要根据你的体质、身高、体重来决定的。但是万变不离其宗，饮食控制和运动就是两个关键的因素。

1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合

如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。

2. 乐于尝试新的锻炼方式

任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。

3. 找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风

有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。

4. 合理饮食

也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。

5. 改变不良的生活习惯

控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。

6. 切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼

临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

7. 运动量需合理

了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。

8. 找一名小伙伴

健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。